В гармонии с собой и миром Без паники! Такое случается с каждым. Но если проблема повторяется или мешает вам жить, то придется разбираться с причиной и искать решения.
Почему человек не может уснуть ночью
У каждого на это свой ответ: он кроется в голове, в подсознании или в мозгу. Чтобы отыскать причину, придется «тестировать». Нет универсальной таблетки, чтобы побороть бессонницу, есть универсальный набор инструментов, вам придется подобрать ключи самостоятельно.
Поэтому придется научиться понимать, что нужно именно вам. Это, к слову, касается не только сна, но и других аспектов: питания, режима и т.д. Если к тридцати – сорока годам вы не задумывались о том, что для вас и вашего организма хорошо, а что плохо, то пора начинать это анализировать.
Мне казалось, что я перестала хорошо спать буквально на ровном месте. Если раньше проблем со сном не знала вообще, то в последние полгода бессонница стала проблемой. И пришлось научиться понимать свой организм и мозг, чтобы вернуться к нормальному режиму дня.
Исследования сна
Исследований велось много, но все выводы обобщенные. Мы можем лишь выборочно прислушиваться к советам специалистов, но снова возвращаемся к тому, что правильные ответы придется искать «вслепую», то есть пробовать и определять, как именно вам нормализовать сон.
Недавно в соцсетях я наткнулась на выводы одного мужчины. Он на протяжении 5 лет исследовал, что именно мешает ему уснуть. Наблюдения следующие:
- Вечерняя прогулка 25%
- Алкоголь 16%
- Просмотр телевизора 7%
- Поздний ужин 4%
То есть человек вел дневник, анализировал, записывал и нашел для себя ответы. Я пытаюсь объяснить, что его исследования – не равно ваши. Что у вас будут свои пункты, мешающие быстро уснуть. И их желательно бы знать. В его случае свежий воздух оказывает негативное влияние на сон, для вас же это может оказаться спасением от бессонницы. Поэтому. Попытайтесь создать свою матрицу: что улучшает, а что ухудшает сон именно для вас.
Дневник сна
Как бы сложно и нудно это не звучало, но ведение дневника и заметок поможет узнать причины бессонницы и нормализовать сон и жизнь в целом. Каждое утро записывайте, что делали вечером и во сколько уснули, а также какого качества был сон. Уже через 3 – 6 месяцев можно будет делать выводы. Соберите небольшой анализ, найдите причинно-следственные связи, так сказать, анамнез своего сна. Никто, кроме вас, этого не сделает. Ни один специалист не поможет вам решить проблему со сном, пока вы сами не поймете причины своей бессонницы.
Мозг, подсознание, мысли влияют на сон
Помимо внешних факторов, которые могут стать причиной бессонницы, нас всех одолевают проблемы и тревоги, влияющие на сон. То есть сначала исключаем их, а затем (или параллельно) идем внутрь себя за следующими ответами.
Статья по теме: Как себя успокоить: теоретические и практические рекомендации
Крайне сложно абстрагироваться от дел и мыслей перед сном. Как назло, задачи как будто выстраиваются в очередь, чтобы помешать вам уснуть. Но пресекать подобные мысли можно и нужно. Первое время будет сложно, но затем ваш мозг перестроится. Учитесь в кровати думать о приятном, мечтать, представляйте картинки и сцены своей идеальной жизни. Как только мысли будут возвращаться в обыденность, пресекайте их и снова возвращайтесь к грезам. Не думайте о событиях, людях и ситуациях, рисуйте в воображении свой будущий отпуск, свою идеальную жизнь и т.д. Грубо говоря, лучше считать овец или представлять жизнь на Марсе, чем вспоминать, как прошел день или какие задачи вам нужно будет выполнить завтра.
Статья по теме: Почему становится грустно
Режим и сон
Биологические часы тоже у каждого человека свои. Во второй половине жизни многие люди просыпаются в одно и то же время без будильника, так как организм уже выработал привычку. Пожилые люди имеют обыкновение вставать рано утром, тогда как молодежь любит поспать подольше. Все это нормально.
Если несколько месяцев ложиться и вставать в одно и то же время, то вскоре вы без усилий будете просыпаться и хотеть спать по режиму. Многим это помогает избавиться от бессонницы. В этом случае не бывает «выходных», то есть желательно в каждый день недели просыпаться, например, в 8 утра. Точный режим наладить не получится, если в будний день открывать глаза в 8, а в субботу и в воскресенье отсыпаться до 12.
Мелатонин, успокоительные
Мелатонин – гормон, который вырабатывается в нашем организме во время сна. Существуют лекарственные средства, которые содержат синтетический аналог данного гормона. То есть мелатонин помогает нам уснуть. Лучше всего принимать его за полчаса до сна, до 23-00, тогда эффект будет максимальным: заснете быстро и крепко.
Многим мелатонин помог нормализовать сон и избавиться от бессонницы. Однако не стоит злоупотреблять им. Как только сон придет в норму, постарайтесь отказаться от препарата. Не скажу, что он вреден. Но некоторые «подсаживаются» на мелатонин и уже не могут без него спать.
Успокоительные (как правило) делаются на основе трав. Существуют «вечерние» таблетки, которые успокаивают нервную систему и способствуют быстрому засыпанию.
Помогают ли травы от бессонницы
Я считаю, что все средства хороши, а травы более безобидны, чем синтетические лекарства. Пустырник, валериана и многие другие травяные сборы действительно помогают, но имеют накопительный эффект. Их стоит принимать курсом. Существуют таблетки, можно делать настои трав или пить их как чай.
Вот список трав, которые могут помочь в борьбе с бессонницей, их можно принимать по отдельности или вместе. В таблетках чаще «букет» трав из предложенных ниже:
- Валериана
- Хмель
- Мята
- Душица
- Лаванда
- Мелисса
- Пустырник
- Ромашка
- Боярышник
- Шиповник
- Чабрец
- Шалфей
- Крапива
- Липа
- Смородина
Снотворные
Сон крайне важен для нормального функционирования организма, поэтому не пугайтесь, если врач пропишет вам снотворные. Чаще всего их выдают по рецепту (без него можно купить только препараты на травах).
Ваша спальня
Не зря все перемены начинаются с расхламления. На многих тренингах и программах по личностному росту сначала просят избавиться от лишнего в квартире: кто-то выкидывает одежду, которую не носит, посуду со сколами, застиранное постельное белье. Некоторые затевают ремонт.
Посмотрите свежим взглядом на свою спальню: вам там все нравится? При необходимости сделайте перестановку, добавьте предметов интерьера или наоборот: отнесите на помойку надоевшие вещи.
Подушка, одеяло, кровать, проветривание
В кровати вы проводите большую часть дня и жизни. Поэтому качество матраса, одеяло и подушка имеют значение.
Купите себе удобную и красивую кровать, потратьте деньги на ортопедическую подушку и теплое одеяло. Выкиньте старое постельное белье и подберите то, которое будет вызывать у вас положительные эмоции.
Спите в хлопковой одежде. Желательно, чтобы ничего «не давило» на тело: нижнее белье должно быть свободное и удобное. Эти «мелочи» очень помогут не только наладить сон, но и улучшить его качество.
Проветривайте спальню даже в сильные морозы. Оставьте окно открытым на час, закройте в комнату дверь. Пусть там будет холодно, так вы быстрее уснете. Летом желательно спать с открытой форточкой.
Несколько интересных фактов
Немного статистики для информации:
- Женщины спят дольше и больше мужчин;
- Не все могут видеть цветные сны;
- За ночь каждый человек видит 4-6 снов, но, как правило, ни один не запоминается;
- Сны – наше подсознание. Наши страхи и грезы;
- Без сна человек может прожить всего несколько дней;
- Животным тоже снятся сны.
Медитации
Попробуйте этот способ, если пока не решались. Медитации помогут понять себя, свои страхи и желания. Вы как будто начнете дружить с собой, понимать свое подсознание. Скорее всего, получится не с первого раза. Но пробуйте! Сейчас достаточное количество бесплатных медитаций, начните с них.
Довольно много людей засыпают в конце медитации, возможно, этот способ поможет и вам. Приготовьтесь ко сну, лягте в постель, включите медитацию и следуйте указанием голоса. Кстати, голос важен: подберите тот, который подойдет именно вам.
Статья по теме: Как избавиться от негатива
Спорт
Когда мы стрессуем или злимся, в кровь активно поступает гормон кортизол. Хотим мы этого или нет, он будет вырабатываться и мешать успокоению. Единственный способ выгнать кортизол из крови – активные физические нагрузки.
Выберите свой вид физической активности, который подходит вам. Любой! Бег, плавание, теннис, бокс, занятия в тренажерном зале, танцы и т.д.
Важно регулярно посещать тренировки, чтобы избавляться от гормона стресса.
Не сразу, но со временем вы станете спокойнее и уравновешеннее, сон нормализуется.
Бессонница от усталости или недосыпа
Часто бессонница активизируется от сильной усталости. Вы мечтаете лечь в кровать, но уже лежа на подушке все никак не можете уйти в царство Морфея. Так бывает. То есть тело уже «отрубается», а мозг все не засыпает. В этом случае помогут успокоительные и мелатонин.
От недосыпа тоже бывает такая история. Как будто организм уже привык не спать и повторяет этот паттерн каждую ночь.
Попробуйте переключить внимание, не думать о том, что надо быстрее уснуть, так как рано вставать. Не насилуйте себя, не заставляйте спать. Полежите, почитайте, посмотрите телевизор. Если сон долго не приходит, то встаньте с кровати, сходите на кухню или на балкон. Дождитесь момента, когда «сонная фея» вас посетит, тогда и идите в кровать.
Если же бессонница длится всю ночь, но лучше все это время лежать, а не сидеть/ ходить. В горизонтальном положении тело хотя бы немного отдыхает, мозг менее активен.
Сколько нужно спать
Новорожденный ребенок спит по 14 – 17 часов. Ребенок 6 – 15 лет спит 9 – 11 часов. Подросток – до 10 часов. Взрослым людям для нормальной жизни хватает 7 – 9 часов. Пенсионерам от 65 лет и старше – 7 – 8 часов.
Отсюда выводим среднее арифметические – те самые необходимые 8 часов сна.
В тишине и темноте
Мне повезло: я привыкла засыпать именно так. Но знаю людей, которые могут уснуть только под телевизор. Это дурная привычка, от которой сложно избавиться, однако именно от посторонних звуков ваш сон будет не самого лучшего качества.
Даже во сне мозг воспринимает свет и звук. Учитесь спать в тишине и темноте. Летом спасут шторы блэкаут, которые не пропускают солнечный свет. Сможете выспаться, не просыпаясь от навязчивых солнечных лучей в 7 утра.
На голодный желудок
Это значит, что наедаться перед сном не стоит. Мало того, что это вредит фигуре, так еще и мешает засыпанию. Оптимально принимать пищу за 4-5 часов до сна, тогда желудок успеет ее переварить; и в кровать вы отправитесь «без обременения».
Насчет «пустого» чая, кефира – здесь кому как подходит. Кто-то лучше засыпает, попив горячего чая, теплого молока или кефира. Некоторым это категорически не подходит. Даже если вы всю жизнь пили чай перед сном, не факт, что это рабочая схема; возможно, именно из-за этой кружки вы просыпаетесь ночью в туалет и портите свой сон. От любых привычек крайне сложно избавляться, но придется узнавать себя и исключать то, что мешает.
Выводы
- Учимся понимать, что мешает и помогает засыпать именно вам. Тестируем разные варианты. Ведем дневник сна;
- Вводим в жизнь спорт;
- Принимаем мелатонин и успокоительные, при необходимости;
- Наводим порядок в спальне и в кровати; спим на удобной подушке, каждый день проветриваем;
- Пробуем медитации;
- Спим в тишине и темноте;
- Не едим на ночь;
- Если бессонница затяжная, обращаемся к врачу за помощью; принимаем снотворные;
- Даем себе время на нормализацию сна: могут пройти недели и даже месяцы, быстрых результатов не будет;
- Узнать причину своей бессонницы можете только вы: анализируйте, пробуйте новые методы, измените режим дня, поменяйте жизнь кардинально, если нужно. Нет волшебной таблетки (снотворное не считается), придется приложить усилия.
Попробуйте сменить обстановку, посмотрите, как вам спится в отпуске или за городом.